Kreatyna to suplement diety, który zyskał szerokie uznanie wśród sportowców ze względu na swoje dobroczynne właściwości. Pozwala ona na zwiększenie wydajności treningowej, szybsze osiąganie celów i poprawę regeneracji. Jako że dawkowanie i sposób przyjmowania kreatyny może budzić pewne wątpliwości, stworzyliśmy dla was praktyczny poradnik, dzięki któremu dowiesz się, kiedy brać kreatynę, ile jej brać i z czym ją łączyć. Zacznijmy!
Kiedy właściwie brać kreatynę?
Zastanawiasz się, kiedy brac kreatyne, aby uzyskać jak najlepsze efekty? Otóż, odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna i może różnić się w zależności od indywidualnych preferencji oraz konkretnej formy kreatyny, którą stosujesz. Jednak generalnie, większość sportowców decyduje się na spożywanie kreatyny przed treningiem, po treningu, a także w dni nietreningowe. Poniżej szczegółowo opiszemy poszczególne przypadki i odpowiemy na pytanie, jak brac kreatyne.
Kreatyna przed treningiem
Biorąc kreatynę przed treningiem, możemy liczyć na zwiększenie wydajności podczas ćwiczeń, a także na lepsze nawilżenie komórek mięśniowych i wzrost ich objętości. Kreatyna przed treningiem dostarcza również potrzebną energię do intensywnego wysiłku. Przyjmowanie kreatyny około 30 minut przed treningiem daje czas na wchłonięcie suplementu, który będzie mógł wspierać nasz organizm podczas ćwiczeń.
Po treningu – regeneracja organizmu
Kiedy pić kreatyne po treningu? Wiele osób decyduje się na spożywanie kreatyny zaraz po zakończonym wysiłku fizycznym. Ma to na celu uzupełnienie zapasów energetycznych w mięśniach oraz przyspieszenie procesu regeneracji. Po treningu organizm jest też bardziej skłonny do wchłaniania składników odżywczych, a to z kolei wpływa na lepsze przyswajanie kreatyny.
Dni nietreningowe – czy warto suplementować kreatynę?
Tak, warto również korzystać z kreatyny w dni wolne od treningów. Podtrzymujemy w ten sposób stały poziom kreatyny w organizmie, co przekłada się na utrzymanie efektów treningowych. W dni nietreningowe, biorąc kreatynę, możemy spożywać ją o dowolnej porze dnia, jednak najlepiej rano na czczo lub przed posiłkiem.
Ile brać kreatyny? Odpowiednie dawkowanie
Kolejne pytanie to ile brac kreatyny? Najczęściej stosowaną dawką jest 5g kreatyny dziennie dla przeciętnego dorosłego. Podczas tzw. fazy nasycenia, trwającej około pierwszych 5 dni suplementacji, można zastosować dawki rzędu 20g kreatyny dziennie, podzielone na 4 porcje. Następnie przechodzimy do dawki podtrzymującej, czyli 5g dziennie.
Ile brać berberyny i kiedy ją spożywać?
Jeżeli myślisz o berberynie jako dodatkowej suplementacji, to warto wiedzieć, że zalecana dawka berberyny wynosi 500-1500mg dziennie. Optymalny moment na jej spożycie to 15-30 minut przed posiłkiem, gdyż berberyna wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
L-karnityna – kiedy ją stosować?
Kiedy brac L-karnityne również nie zawsze jest sprawą oczywistą. Optymalnym czasem na spożycie L-karnityny jest 30-60 minut przed treningiem ze względu na jej właściwości wspomagające procesy energetyczne oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Stała dawka popularnie wynosi 1000-2000mg/dzień, jednak wartości te mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb.
Z czym łączyć kreatynę?
Obwiązkowo połącz kreatynę z węglowodanami o szybkim wchłanianiu, np. z sokiem owocowym. Węglowodany pomagają w transporcie kreatyny do mięśni i zwiększają jej biodostępność. To siła działania naprawdę istotna w przypadku kreatyny!
Mam nadzieję, że ten praktyczny poradnik pomógł ci rozwiać wszelkie wątpliwości dotyczące suplementacji kreatyną. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i najlepiej jest dostosować dawkowanie i czas spożywania kreatyny do swoich indywidualnych potrzeb. Przed zastosowaniem suplementacji warto także skonsultować się z lekarzem lub specjalistą do spraw żywienia.
Wskazówki dotyczące stosowania kreatyny, berberyny i L-karnityny
W celu osiągnięcia jak najlepszych efektów suplementacji kreatyną, warto pamiętać o jej spożywaniu zarówno przed, jak i po treningu, a także w dni nietreningowe. Przyjmowanie kreatyny 30 minut przed treningiem zwiększa wydajność, nawilżenie komórek mięśniowych i ich objętość, natomiast po treningu wspomaga regenerację. Warto przyjąć 5g kreatyny dziennie, a do dawkowania warto połączyć ją z węglowodanami o szybkim wchłanianiu.
Berberyna pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, a jej zalecana dawka wynosi 500-1500mg dziennie. Spożywanie berberyny powinno mieć miejsce 15-30 minut przed posiłkiem.
W przypadku L-karnityny, najlepszym czasem na jej spożycie jest okres 30-60 minut przed treningiem. Stosowanie dawki 1000-2000mg/dzień wspiera procesy energetyczne oraz redukuje tkankę tłuszczową.
Wspomniana kreatyna po treningu również jest rekomendowana, gdyż wspomaga organizm w regeneracji i przyswajaniu składników odżywczych.
Pamiętaj, aby dostosować dawkowanie suplementów do własnych potrzeb, a przed ich wprowadzeniem do diety skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od żywienia.
